Muskeln als Währung

Verfasst von Juliane Golz

Warum Proteine unsere wichtigste Altersvorsorge sind

Samstagabend gab mir Papa ein Buch zurück, das ich zuvor noch nie gesehen hatte: „Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsergänzungsmittel“ von Readers Digest.

Während ich in der Küche stand, blätterte ich darin und blieb bei einem Absatz hängen, der mich zum schmunzeln brachte:

„Faktoren für Mangelernährung: Armut.

Viele ältere Menschen können sich Fleisch oder Fisch nicht leisten und kaufen stattdessen nährstoffarme Lebensmittel wie Weißbrot, Kekse und Kuchen.“

Weißbrot und Zucker werden hier als Notlösung bei fehlenden Ressourcen beschrieben.
Aber heute bilden genau diese Lebensmittel den Kern unserer westlichen Ernährung. Und da stellte sich mir eine einfache, unbequeme Frage: Wie kann es sein, dass wir ein 25 Jahre später ausgerechnet jene Nahrungsmittel zur Basis unserer Ernährungspyramide erklärt haben, die für frühere Generationen als Zeichen von Mangel galten?

Was dich erwartet:

  1. Vollwertkost statt industrieller Trends

  2. The amerikanische Reset

  3. Skelettmuskeln: Dein wichtigstes Organ

  4. Das Protein-Paradoxon

  5. Die Diskrepanz im Ernährungskreis

  6. Fazit: Eigenverantwortung als Investition

Vollwertkost statt industrieller Trends

In einer Welt, die uns Verzicht als moralischen Fortschritt verkauft, frage ich mich häufig: Wo endet die Ethik und wo beginnt die Industrie? Oft wird echtes Essen durch hochverarbeitete Ersatzprodukte ersetzt. Lange haltbar, aber biologisch fragwürdig.

Ich habe selbst jahrelang vegetarisch gelebt. Nicht unbedingt aus Ideologie, sondern eher aus Pragmatismus: Studium, wenig Budget, wenig Zeit. Seit einem Dreivierteljahr habe ich tierische Proteine wieder fest in meinen Alltag integriert.

Das Ergebnis ist keine Frage des Glaubens, sondern messbarer Biologie: Meine kognitive Klarheit hat zugenommen, meine physische Regeneration verläuft signifikant effizienter. 

Wenn ich mir manche dieser industriellen Ersatzprodukte heute ansehe, stelle ich mir eine ernste Frage: Sind das wirklich Mittel zum Leben oder sind es Produkte, die uns am Ende Lebenszeit kosten?

Es ist Zeit, kritisch zu hinterfragen, ob unsere Lebensmittelwahl unserer Vitalität dient oder lediglich den Interessen einer Industrie, die von der Haltbarkeit ihrer Bestände lebt, anstatt von der unseren.

Der amerikanische Reset

Während wir in Europa oft distanziert auf die USA blicken, findet dort gerade eine radikale Kehrtwende statt. Gesundheitsminister Robert F. Kennedy Jr. hat die staatliche Ernährungspolitik neu geordnet. Das Credo: „Put Real Food back at the center of health.“

Anstatt Brot und Getreide bilden nun hochwertige Proteine das Fundament. Der Grund ist die Bekämpfung der „vier apokalyptischen Reiter“ der modernen Medizin, allen voran Diabetes. In den USA leiden 50 % der Bevölkerung an dieser Stoffwechselstörung. Diabetes ist kein unvermeidbares Schicksal, sondern die Folge einer fehlerhaften metabolischen Steuerung.

Hier spielt die Epigenetik die entscheidende Rolle: Unser Lebensstil entscheidet darüber, wie unsere Gene „gelesen“ werden. Bewegungsmangel lässt Muskeln verkümmern, die eigentlich dazu da sind, Blutzucker zu verbrauchen.

Skelettmuskulatur: Das wichtigste Organ für gesundes Altern

Die moderne Langlebigkeitsforschung – oft als Medizin 3.0 bezeichnet – hat den Blick auf unseren Körper radikal verändert. Muskeln sind weit mehr als ein ästhetisches Attribut; sie sind unser wichtigstes Stoffwechselorgan. Sie fungieren als biologischer Puffer, ein „Schwamm“, der Glukose und Lipide verarbeitet, bevor sie das System belasten und Entzündungsprozesse triggern können.

Doch dieses System ist fragil. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir jedes Jahr an Masse. Ohne Training. Ohne Protein. Wir wundern uns über die Gebrechlichkeit im Alter, dabei haben wir schlicht vergessen, unsere Hardware zu warten. Ein Oberschenkelhalsbruch mit 75 ist nicht deshalb lebensgefährlich, weil der Knochen bricht. Er ist gefährlich, weil uns die biologischen Reserven fehlen, um die Regeneration überhaupt einzuleiten. Wer keine Substanz hat, steht nicht wieder auf.

Das Protein-Paradoxon

Um diese Architektur zu erhalten, benötigen wir Proteine. Die gängige Empfehlung der DGE von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht markiert lediglich das Existenzminimum. Es ist das biologische Äquivalent dazu, gerade so die Miete zahlen zu können. Ohne jede Rücklage für schlechte Zeiten. Für ein autonomes, gesundes Altern liegt die moderne Evidenz deutlich höher:

  • 1,2 g – 1,6 g/kg für den Erhalt.

  • 1,6 g – 2,2 g/kg für den aktiven Aufbau.

Proteine sind kein optionales Supplement. Sie sind Architektur unseres Seins. Enzyme, Hormone, Haut, Haare und Antikörper, sie alle hängen von der Verfügbarkeit von Aminosäuren ab. Nur durch eine ausreichende Zufuhr bleiben Bindegewebe und Zellen vital. Es ist die Grundvoraussetzung für das, was wir uns alle wünschen: biologische Freiheit bis ins hohe Alter.

DGE-Ernährungskreis

Im Jahr 2024 wurden die 10 Regeln der Ernährung geupdatet und der neue Ernährungskreis von der Deutsche Gesellschaft für Ernährung eingeführt. Er zeigt auf einen Blick wie eine gesunde und ökologisch nachhaltige Ernährung aussehen sollte.

Die Diskrepanz im Ernährungskreis

Betrachtet man den offiziellen deutschen Ernährungskreis, fällt eine signifikante Lücke zur Longevity-Forschung auf. Während täglich fünf Portionen Getreide nahegelegt werden, bleibt die Empfehlung für tierische Proteine homöopathisch. Am irritierendsten: Dass lediglich ein Ei pro Woche empfohlen wird.

Der Cholesterin-Mythos der 80er hält sich hartnäckiger als jede wissenschaftliche Evidenz. Dabei stehen Eier auf Platz 1 der biologischen Wertigkeit. Tierische Produkte sind unserem Profil biochemisch so ähnlich, dass unser System sie nahezu verlustfrei integrieren kann:

  • Haut & Glow: Aminosäuren aus hochwertigem Fleisch und Eiern sind die direkten Bausteine für Kollagen. Proteinmangel zeigt sich zuerst in nachlassender Spannkraft.

  • Kognitive Klarheit: Quellen wie B12, Eisen und Cholin sind für unsere Nervenbahnen unverzichtbar.

Fazit: Eigenverantwortung als Investition

Ich priorisiere Krafttraining. Nicht für ein Sixpack, sondern für mein 80-jähriges Ich. Bei 55 kg Körpergewicht ziele ich auf ca. 110 g Protein täglich ab (z. B. 250 g Magerquark zum Frühstück und 150 g Hähnchenbrust zum Abendessen).

Frauen werden durch viele Proteine nicht direkt zu Muskelpaketen uns fehlt schlicht das Testosteron. Muskelmasse ist die stabilste Währung, die wir gegen das Altern besitzen. Und dieser Prozess beginnt heute. In einem System, das jährlich hunderte Milliarden Euro für die Behandlung chronischer Leiden aufwendet, wird Prävention zur persönlichen Verantwortung. In Deutschland verursachten Krankheiten 2023 Kosten von über 491 Milliarden Euro. Ein Großteil davon entfällt auf vermeidbare Leiden.

Vielleicht ist es Zeit, die Pyramide umzudrehen. Nicht radikal, sondern biologisch sinnvoll.

Welcome to GIMME. Don’t just survive. Outlive.

Dein Start für heute:

  1. Zähl ehrlich: Wie viel Protein hattest du heute wirklich auf dem Teller? Ziel: 1,2 g – 1,6 g.

  2. Beweg Gewicht: Muskeln entstehen nur unter Last.

  3. Iss echtes Essen: Ersetze hochverarbeitete Ersatzprodukte durch Substanz.

Bist du bereit, dein System auf das nächste Level zu heben?

  • Während die Mindestempfehlung oft bei 0,8 g liegt, zeigt die moderne Evidenz, dass für den Erhalt der Muskelsubstanz im Alter 1,2 g bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht optimal sind.

  • Muskeln agieren als Glukose-Speicher. Sie verbessern die Insulinsensitivität und helfen dem Körper, Blutzuckerspitzen abzufangen, bevor sie Zellschäden verursachen.

  • Nein. Aktuelle Studien zeigen, dass das Nahrungscholesterin aus Eiern bei den meisten Menschen kaum Einfluss auf den Blut-Cholesterinspiegel hat. Eier bieten zudem die höchste biologische Wertigkeit.

  • Dies bezieht sich auf die Neuausrichtung der US-Leitlinien im Jahr 2026, die unverarbeitete Lebensmittel ("Real Food") und Protein ins Zentrum der Gesundheit rückt, um chronische Zivilisationskrankheiten zu bekämpfen.

 

Coming Next:

Demnächst im GIMME Journal:

  • Das Eier-Protokoll: Die Rehabilitation des Superfoods No. 1 und warum dein Frühstück über deinen Fokus entscheidet.

  • Glukose-Glow: Warum Zucker dein Kollagen „karamellisiert“ und wie du deine Hautelastizität von innen schützt.

  • The Sober Strategy: Die Biologie des Genusses: was Alkohol mit deiner nächtlichen Regeneration macht.

  • Hardware-Wartung: Die 5 entscheidenden Biomarker, die jeder Longevity-Strategie zugrunde liegen sollten.

  • GIMME Muscle: Strategischer Kraftaufbau: warum Muskeln die einzige Währung sind, die im Alter an Wert gewinnt.

Juliane Golz